Njezin savjet se redovito prikazuje u emisiji Today, dr.
Ako želite slušati zvuk, upotrijebite Google Chrome ili Firefox.
Ovaj tjedan objavljena je Studija srca u Kopenhagenu koja je pokazala redovito trčanje kako bi povećala životni vijek muškaraca za 6,2 godine i žene za 5,6 godina. Odjednom fitness blogovi, TV emisije i časopisi trubili su vijest: Trčanje će vas učiniti duže.
ali tjera li vas trčanje zaista duže živjeti? Ili vam je loše trčanje? U ovoj epizodi naučit ćete je li zapravo zdravo baviti se sportom trčanja.
Trčanje čini da živite duže
još u 1970 -ima, nakon što je nekoliko muškaraca umrlo dok je vani Ranično, razne vijesti sugerirale su da bi trčanje možda bilo previše naporno za obične ljude srednjeg vijeka. 1976. godine studija srca u Kopenhagenu započela je kao kardiovaskularna studija na oko 20 000 muškaraca i žena između 20 i 93 godine. Ovo je istraživanje istraživalo incidente zatajenja srca, plućne bolesti, alergije, epilepsije, demencije i drugih bolesti u odnosu na različite oblike vježbanja i načina života. Za trkački dio studije, smrtnost od 1.116 muških trkača i 762 ženskog jogera uspoređena je s ne-joggerima. Rezultati su pokazali da je više od 35 godina, 10.158 smrtnih slučajeva registrirano među ne-joggerima i 122 smrtnih slučajeva među jogerima.
A to nije sve!
Daljnja analiza otkrila je krivulju u obliku slova U za odnos između vremena provedenog vježbanja i smrtnosti. To je otkrilo da je optimalna količina vremena za trčanje za povećanje životnog vijeka između jednog sata i dva i pol sata tjedno, tijekom dvije do tri sesije (koja se odvija na oko 30-60 minuta po trčanju). Osim toga, „spori ili prosječni“ tempo iznosio je više koristi od tvrdog i brzog tempa.
kada trčanje može biti opasno
ali pričekajte malo? Što je s poznatim trkačima i maratonima za koje ste možda čuli koji su umrli od iznenadnih srčanih udara dok su bili na trčanju? To bi uključivalo trčanje legende kao što su Jim Fixx, Alberto Salazar, Alem Techale i nekoliko trkača na svjetski poznatim maratonu. Svaki od ovih sportaša umro je dok je trčao, što zasigurno sugerira da trčanje zapravo ne može učiniti da živite duže.
dr. Peter Schnohr, danski istraživač koji je bio dio studije Kopenhagena, stavlja ovako:
Veza se čini sličnim unosom alkohola. Smrtnost je niža kod ljudi koji prijavljuju umjereno trčanje nego kod ne-žičara ili onih koji poduzimaju ekstremne razine vježbanja. Trebali biste nastojati osjetiti malo bez daha, ali ne baš bez daha.
Drugim riječima, previše trčanja zapravo može biti opasno za vas, dok se čini da umjerene količine trčanja značajno proširuju vaš život. Ranije spomenuti profesionalni i napredni maratoneri vršili su volumen i intenzitet koji su daleko premašili sve studije koje su pokazale da vam vježba kako bi produžila vaš život. I dok su njihovi srčani udari zasigurno jednostavno bili izolirani slučajevi zbog genetske abnormalnosti srca ili koronarnih bolesti, postoji puno dokaza koji pokazuju da vježbanje može biti stresno za srce, posebno kod sportaša izdržljivosti.
Iako je lakši od rasporeda treninga profesionalnog maratonera, raspored treninga keto black nuspojave Dom „naprednog maratonera“ za ing New York City Maraton (u kojem se slučajno natječem, ako se brinete da mi se pridružite) uključen Tjedan i nekoliko dva dana, naporne sesije (možete pogledati rasporede treninga u New Yorku) ovdje).
Iskreno, čak i amaterski trkač koji se priprema za maraton, u većini je slučajeva daleko premaši svezak trčanja izvedeno u studiji, a možda će biti potrebno izvršiti neke izmjene u programu trčanja tako da zapravo ne postane opasno.
Kao što spominjem u svom članku Top 10 razloga je vježba loša Za vas, a također i na koje se aludira ako trčite ikad Y dan?, ovaj savjet nije jednostavno ograničen na trkače. Treba ga paziti svatko tko vježba s kombinacijom visokog volumena i visokog intenziteta, budući da ova vrsta treninga zahtijeva velike količine prehrambenih ugljikohidrata (šećera), povećava hormone stresa kortizola značajno, uzrokuje oštećenje mišića i upalu i stvara Prekomjerni slobodni radikali.
Savjeti za sigurno trčanje
Sada kada znate da vam lagane do umjerene količine trčanja mogu učiniti da živite duže, ali previše trčanja ili prejakog trčanja može biti opasno opasno Za vas biste trebali napustiti svoje rigorozne rutine treninga od 5K, 10k, polumaraton ili maraton?
Nema šanse! Samo koristite ovih 5 brzih i prljavih savjeta kako biste osigurali da svom tijelu dajete pravilno odmor i oporavak, a ne previše trenirajte:
Jedite ispravno. Kada vježbate intenzivno, vaše tijelo proizvodi puno slobodnih radikala, što može biti dobro umjereno, ali može biti naporno na vašem tijelu u višku. Zbog toga je vrlo važno da se usredotočite na stvarnu hranu koja ima velike količine antioksidanata. Neki od vaših najboljih izbora, vrstu hrane koju jedem opširno kad treniram, uključuju tamno lisnato zelenilo (poput špinata, kelja, bok choy -a i senfa zelenila), tamne bobice (poput borovnica i kupina) i začine bogate antioksidansima (poput curryja i kurkume).
Izbjegavajte stres. Trčanje je već stresno za vaše tijelo, pa budite oprezni da ne uvedete druge stresore, poput više šalica kave ili česte uporabe energetskih pića, brzog načina života s kasnim noćima i ranim jutarnjim satima, ili izlaganjem velikim količinama zagađenja i Njega tijela ili kemikalije kućanstava.
Briga za svoje zglobove. Izložite svoje zglobove širokom rasponu trkaćih površina i terena, a izbjegavajte samo vježbanje u jednoj ravnini pokreta (poput vašeg jedinog oblika vježbanja biti pokret za trčanje naprijed). Umjesto toga, odaberite pokrete bočno, poput tenisa, košarke ili nogometa i pokušajte riješiti širok raspon muskulature svojim obrascima vježbanja. Uključite sportove često kada možete i pokušajte zakazati barem nekoliko treninga u kojima zamjenjujete trčanje s eliptičnim trenerom ili vodom.
Nemojte kalorično nadoknaditi. Mnogi vježbači s velikim volumenom koriste vježbanje kao izgovor za jelo puno bezvrijedne hrane ili samo za prejedanje općenito – posebno kada je riječ o ugljikohidratima. Pokušajte zapisati i pratiti hranu koju jedete, budite oprezni pomoću previše sportskih pića, gelova i pudera i ne smatrajte vježbanjem kao izgovor da jedete više.
Identificirajte sve ovisnosti. Dosljedno vježbanje uzrokuje da vaše tijelo proizvodi endorfine, koji su hormoni koji izlučuju vaša hipofiza kako bi blokirali bol, smanjili anksioznost i stvorili osjećaj euforične sreće. Ali endorfini su kemijski slični morfiju lijekova i tako vježbanje može biti psihološki zarazno. Za redovne vježbače, smanjenje ili zaustavljanje vježbanja odjednom-ili čak propuštanje jednog jedinstvenog treninga-može rezultirati depresijom, stresom i tjeskobom, a to vas može dovesti do dugog puta do prekomjernog vježbanja. Stoga pokušajte uključiti barem jedan dan u tjednu u kojem ne vježbate ili vaša vježba ne uključuje strukturu (poput igranja novog sporta). Ako se vaše trčanje ikada počne osjećati kao posao, prebacite se na novi oblik vježbanja, a također pronađite alternativne načine kako zadovoljiti mozak, uključujući kuhanje, kušanje vina, glazbu, nove knjige, društvene događaje i odnose.
Bilo da opsežno trčite ili se uključite u bilo koji drugi oblik teške ili teške fizičke aktivnosti, ovi savjeti mogu vam pomoći da osigurate da vaše tijelo zapravo ima koristi od vježbanja, a ne jednostavno biti izloženo konstantnoj Ciklus razgradnje i oštećenja.
A ako vam trebaju drugi savjeti za trčanje, obavezno provjerite moje članke o tome kako brže trčati i kako započeti trčati.
Ako imate više Pitanja o tome je li trčanje dobro za vas ili vaše vlastite varijacije čučnjeva koje možete dodati, a zatim ih podijelite u komentarima ili na Facebook stranici za momak!
Muškarac i žena koji pokreću sliku iz Shutterstock
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Divljačka igra i stoka hranjena travom sličniji su nego što možda mislite.
Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 1. svibnja 2013. 1-minutno čitanje
q. Moj suprug je strastveni lovac, pa jedemo puno divlje igre. Trenutno imamo zamrzivač prepun vrlo ukusnog losa koji je ubrao prošlog studenog. Da li bi losor bio prehrambeno sličan govedini hranjenoj travi?
a. Općenito, divlja divljačka i goveda hranjena travom oboje su mršaviji od govedine hranjene od zrna. A prema USDA-inom laboratoriju za hranjive tvari, Elk je prilično sličan govedini hranjenoj travi, hranjivo. Imajte na umu da sadržaj masti također značajno varira od rezanja do rezanja. Na primjer, bok je, na primjer, mnogo mršaviji od odrezaka suknje. Ako ste znatiželjni, možete potražiti i usporediti prehrambene detalje na mnogim različitim životinjama (i rezanja) na web stranici USDA.
Možda biste se iznenadili da prehrambene razlike nisu veće. Mislim da pretpostavljamo da bi divlje životinje imale hranjivu dijetu. U stvarnosti, hranjenje vaše hrane može stvoriti pomalo nepredvidivu prehranu. Ljudi također često pretjeruju prehrambene razlike između govedine od trave i zrnca. Govedina hranjena travom još uvijek je govedina, a ne salata!
To ne znači da nema prednosti odabira divlje igre i/ili mesa hranjenog travom. Na primjer, obojica mogu biti ekološki prihvatljiviji i humaniji izbor. Prehrambeno gledano, međutim, goveda od divljači, divljači, trava i žitarica imaju više zajedničkog nego ne.
Srodno sadržajno crveno meso i govedina karnitina u odnosu na piletinu Jesu li travnati govedinka za vas bolje? Skrivene opasnosti od divljači
Kuhano jelo mesa iz Shutterstock
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je certificirana na ploči certifikat Licencirani nutricionist, autor i tvorac jednog od najviše rangiranijih podcasta zdravlja i fitnessa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Kažu da je doručak najvažniji obrok dana, ali nije uvijek najlakše! Pomozite nam da to promijenimo s ovih 6 trikova za doručak kako bismo napravili bolje zobene pahuljice, vafle i još mnogo toga.
Bruce i Jeanne Lubin koji su znali? 31. prosinca 2019. u 2-minutnom čitanju
zobene pahuljice u instant
Ako ste zakačeni na instant pakete od zobene pahuljice, pokušajte ovaj trik za veliku štednju. Kupite instant zob u rasutom stanju, a zatim u vrećici za sendvič kombinirajte četvrtinu šalice zobi s pola žličice od šećera i cimeta i prstohvat soli. Pretpostavite nekoliko i postavljeni ste za tjedan!
zaustavite sirup od trčanja
frustrirano sirupom koji trči niz strane boce, čineći odvratan nered? Isprobajte ovaj trik: utrljajte niti na vrat boce s malom količinom biljnog ulja. Ulje će spriječiti da se sirup pokrene i da se kapa zalijepi sljedeći put kad ga otvorite. To također djeluje na melasu i spremnike meda.
zamjena sirupa
iz javorovog sirupa i još uvijek želite napraviti vafle jutros? Isprobajte ovu ukusnu zamjenu. Kombinirajte trećinu šalice maslaca, trećinu šalice šećera i pola limenke smrznutog soka od naranče koncentrirajte se u tavi. Kuhajte na srednje jakoj vatri, neprestano miješajući, dok se šećer ne otopi i smjesa je sirupana.
spriječite da vafli zalijepe
Evo trika da se vafli ne drže željeza od vafelja: u tijesto pobijedite žličicu bijelog vina. Nikada nećete okusiti vino, ali to će spriječiti da se tijesto pridržava na vrućoj površini.
unaprijed napravljeni vafli i francuski tost
Za brzi i zdrav doručak napravite vafli ispred vremena, a zatim ih zamrznite. Kad ste vi ili vaša obitelj spremni za jelo, ubacite ih u toster da biste podgrijali. Izrada vafla od nule, umjesto da ih kupujete u odjeljku Frozen Foods, uštedjet će vam novac. To također možete lako učiniti s francuskim tostom!
tost tretmana
Za drugu vrstu tosta, lagano maslac kriška kruha s obje strane i kuhati ga u željezu od vafla. Vaša će se djeca svidjeti!
Za više sjajnih savjeta, pogledajte naš vrh dana na Facebooku i pratite nas na Pinterestu!
Slika ljubaznošću Shutterstocka.
O autorici
Bruce i Jeanne Lubin
Bruce Lubin i Jeanne Bossolina-Lubin ponosni su roditelji tri dječaka i više od desetak knjiga. Nakon što su uštedjeli tisuće godišnje koristeći svakodnevne savjete i jednostavne Lifehacks, započeli su vlastiti posao u nadi da će svoje znanje podijeliti s drugima. Poznato je da ulaze u hladnjake svojih prijatelja kako bi okrenuli jaja naopako tako da traju duže.
Laki trikovi kako bi osigurali da članstvo u teretani ne postane porez na masnoću
Stever Robbins Modern Mentor 19. srpnja 2011. 4-minute Readepisode #183 Igrajte pauza Slušajte kako se motivirati u teretani koju trenutno doživljavamo pitanja reprodukcije na safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Može biti teško razvijati motivaciju za redovito odlazak u teretanu. Mike se tako divi mojim člancima s alfa-muškim testosteronom, da želi ponoviti moju muškost za sebe i svog zaručnika. On piše: Moja zaručnica i ja oboje volimo raditi u teretani, ali teško je preboljeti tu guzu da se naša odjeća za teretanu i krene tamo. Jednom kada smo započeli, uživamo u tome i osjećamo se sjajno u sebi. Možete li mi pomoći?
teretana jednostavno nije moja ideja o dobrom prometu. Morate podići teške stvari u teretani, a ja sam previše osjetljiv za to. Moja ideja o teškom podizanju je miješanje leda u piću dok gledam kako pokretači vuku moje kutije uz stepenice. Pa čak i to je prilično naporno!
Srećom, u mom stalnom nastojanju da imam studiran, muški čovjek, umjesto blijedog, iscrpljenog, skromnog tijela s kojim sam se rodio, razvio sam nekoliko načina da se prevarim u teretani.
stranice
1234Next ›zadnji»
O autoru
Stever Robbins
Stever Robbins bio je domaćin podcast Get- Tip od 2007. do 2019. Diplomirao je u programu ukupnog treninga za upravljanje kvalitetom W. Edwarda Deminga i certificiranog master trenera Elite iz NLP-a. Ima MBA iz Harvard Business School i BS u računalnim znanostima s MIT -a.
Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na moderni mentor podcast Spotify Google Stitcher
Saznajte zašto su modrice, kada su oni znak za potragu za medicinskom pomoći i zašto svrbe.