Selbst fünf Minuten pro Tag bringen einige Vorteile
Lebensstil. Mehrere Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass einige Aspekte des individuellen Lebensstils für etwa 20 % der Unterschiede in der kognitiven Reserve verantwortlich sein können. Diese beinhalten:
- Kognitive und soziale Aktivität. Das allgemeine Wohlbefinden eines Menschen hängt von einem reichhaltigen und anregenden sozialen Umfeld und kognitiven Aktivitäten ab. Beide sind mit hohen kognitiven Reserven verbunden. Zu den sozialen Aktivitäten gehören das Treffen mit Freunden und der Familie, die Teilnahme an gemeinschaftlichen oder sozialen Gruppen sowie die Pflege von Beziehungen zu Nachbarn, Kollegen und anderen Gruppen. Kognitive Aktivitäten, die allein oder in der Gruppe durchgeführt werden, können Radio, Podcasts oder Musik hören, eine Zeitung, Zeitschrift oder ein Buch lesen, Brettspiele oder andere Spiele wie Karten oder Schach spielen oder Kreuzworträtsel und Rätsel lösen. Eine routinemäßige und häufige Teilnahme an diesen Aktivitäten wirkt sich positiv auf die Stimmung und die kognitive Reserve aus.
- Physische Aktivität. Unterschiedliche körperliche Aktivität trägt zu einer gesunden kognitiven Funktion bei. Die Beurteilung erfolgt in der Regel anhand des Ausmaßes und der Häufigkeit, z. B. einmal im Jahr oder seltener, mehrmals im Jahr, mehrmals im Monat, mehrmals in der Woche, jeden Tag oder fast jeden Tag. Die höhere Frequenz und das höhere Aktivitätsniveau sind mit einer besseren Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen verbunden.
– Leichte körperliche Aktivität umfasst leichte Gartenarbeit, Hausarbeit und einige leichte Reparaturen am Haus.
– Mäßige körperliche Aktivität umfasst Rasenmähen, Autoputzen, Spaziergänge in mäßigem Tempo, Tanzen, Boden- oder Dehnübungen und schwere Hausarbeit.
– Zu den intensiven körperlichen Aktivitäten zählen Übungen wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Tennis und intensive Gartenarbeit.
- Gesunde Ernährung. Der häufige Verzehr gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel wie frisches Obst, Gemüse, Fisch und Voll-/Schwarzbrot trägt zur Erhaltung der körperlichen und kognitiven Gesundheit bei. Es wird empfohlen, zuckerhaltige und fetthaltige Lebensmittel zu meiden. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Studien zu Ernährung und kognitiver Reserve eher kontroverse Ergebnisse lieferten und sich stärker auf die individuelle Ebene konzentrieren sollten.
Eine neue Studie der University of Michigan zeigt, dass die Griffstärke mit dem biologischen Alter zusammenhängt. Das biologische Alter stellt den tatsächlichen Alterungsprozess eines Körpers dar, der bei Personen mit demselben chronologischen Alter zu einem höheren Risiko für Krankheiten und einen frühen Tod führt.
Die zentralen Thesen:
- Eine neue UM-Studie zeigt, dass die Griffstärke das Risiko einer chronischen Erkrankung oder eines frühen Todes vorhersagen kann.
- Griffstärke kann eine bestehende Muskelschwäche anzeigen und ist mit einem beschleunigten biologischen Alter verbunden.
- Eine Steigerung der Griffstärke bei gleichzeitiger Muskelstärkung kann Krankheiten oder einen frühen Tod verlangsamen oder stoppen.
- Regelmäßige Muskelstärkungsübungen (jede Übung, bei der Widerstand, Ihr Körpergewicht oder Gewichtheben zum Einsatz kommen) haben nachweislich gesundheitliche Vorteile.
- Jede Übung ist besser als keine. Selbst fünf Minuten pro Tag bringen einige Vorteile.
Eine Person könnte chronologisch 65 Jahre alt sein, biologisch jedoch 55 Jahre, wenn sie sich in bester Gesundheit befindet, oder 75 Jahre, je nachdem, wie viel Schaden durch die Krankheit, Lebensstilentscheidungen (wie Rauchen oder Diät) oder andere Krankheiten, die Sie schneller altern lassen können, angerichtet wird.
Ist Schwäche das neue Rauchen?
In einem Artikel für Newswise sagt Mark Peterson, Ph.D., MS , Hauptautor der Studie der University of Michigan (UM) : „Dieses (Studienergebnis) legt nahe, dass Sie dies tun können, wenn Sie Ihre Muskelkraft über die gesamte Lebensdauer aufrechterhalten.“ in der Lage sein, vor vielen häufigen altersbedingten Krankheiten zu schützen. Wir wissen, dass beispielsweise Rauchen ein starker Prädiktor für Krankheit und Mortalität sein kann, aber jetzt wissen wir, dass Muskelschwäche das neue Rauchen sein könnte.“
Das Rauchen von Tabak ist eines der schlimmsten Dinge, die ein Mensch seiner Gesundheit zufügen kann. Laut CDC „schädigt Rauchen fast jedes Organ des Körpers.“ Über 16 Millionen Amerikaner leben mit einer durch das Rauchen verursachten Krankheit. Darüber hinaus prognostiziert das Rauchen Krankheiten und Sterblichkeit für den Raucher.
Wenn jemand eine Entdeckung als das neue Rauchen bezeichnet, bedeutet dies, dass die Entdeckung Krankheiten und Sterblichkeit (Tod) vorhersagen kann. Dr. Peterson bezieht sich auf die Idee, dass eine schwache Griffstärke ein Hinweis auf eine chronische Erkrankung oder das Risiko eines frühen Todes sein kann. Daher kann eine Erhöhung der Griffstärke Krankheiten oder einen frühen Tod verlangsamen oder stoppen.
Die Autoren weisen darauf hin, dass mehr Forschung zum biologischen Altern erforderlich ist und die Ergebnisse dieser Studie reproduziert werden müssen. Die Ergebnisse sind jedoch vielversprechend und die zukünftige Nutzung dieser Informationen zur Verbesserung der Gesundheit ist spannend.
Dr. Peterson erklärt außerdem: „Wir wissen, dass Muskelkraft ein Prädiktor für die Langlebigkeit ist und dass Schwäche ein starker Indikator für Krankheit und Mortalität ist, aber zum ersten Mal haben wir starke Beweise für einen biologischen Zusammenhang zwischen Muskelschwäche gefunden.“ und tatsächliche Beschleunigung des biologischen Alters.“
Biologisches Alter und Griffstärke
Das biologische Alter stellt den tatsächlichen Alterungsprozess eines Körpers dar, der bei Personen mit demselben chronologischen Alter zu einem höheren Risiko für Krankheiten und einen frühen Tod führt. Die neue UM-Studie zeigt, dass Griffstärke bestehende Muskelschwäche aufzeigen kann und mit einem beschleunigten biologischen Alter (schnelleres Altern als chronologisches Alter) verbunden ist.
Diese Studie liefert zum ersten Mal Beweise dafür, dass eine Verbesserung der Griffstärke die biologische Alterung verlangsamen kann.
In Zukunft könnte es Screening-Tests geben, die sowohl die Griffstärke als auch das biologische Alter messen. Dieses Screening könnte die zukünftigen Risiken chronischer Erkrankungen und Funktionseinbußen prüfen. Unter funktionellem Rückgang versteht man „eine Verringerung der Fähigkeit, Selbstpflegeaktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen … aufgrund einer Verschlechterung der körperlichen oder kognitiven Funktionen.“ Basierend auf den Screening-Ergebnissen können Sie möglicherweise die beschleunigte biologische Alterung verzögern oder verhindern, indem Sie die Aktivität steigern und die Kraft verbessern.
Warten Sie nicht. Sie können noch heute damit beginnen, Ihre Kraft zu verbessern.
So verbessern Sie Ihre Kraft für eine bessere Gesundheit
Die UM-Studie ergänzt die Beweislage zu Muskelkraft und Gesundheitsergebnissen. Eine im Februar 2022 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Überprüfung von 16 Studien belegt einen Zusammenhang zwischen muskelstärkenden Aktivitäten und einem um 10–17 % verringerten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Tod.
Die stärkste Risikominderung wurde bei muskelstärkenden Aktivitäten von 30–60 Minuten pro Woche erzielt.
Jede Übung, bei der Widerstand, Ihr Körpergewicht oder Gewichtheben zum Einsatz kommen, gilt als muskelstärkende Übung.
Das CDC empfiehlt diese Aktivitäten, die die Muskelkraft steigern:
- Gewichte heben.
- Arbeiten mit Widerstandsbändern.
- Machen Sie Übungen, bei denen Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen (z. B. Liegestütze oder Sit-ups).
- Schwere Gartenarbeit (wie Graben und Schaufeln).
- Einige Arten von Yoga.
Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Empfehlungen zu erhalten, was für Sie sicher ist.
Laut Statistiken in den USA erhalten nur 23,2 % der Erwachsenen über 18 Jahren die empfohlene körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch für muskelstärkende Aktivitäten.
Jede Übung ist besser als keine. Selbst fünf Minuten pro Tag bringen einige Vorteile.
Wissenschaftler haben eine Reihe zellulärer und molekularer Veränderungen identifiziert, die sich im Laufe der Zeit anhäufen und vermutlich eine wichtige Rolle im Alterungsprozess spielen. Diese Veränderungen, die als „Merkmale des Alterns“ bekannt sind, wurden erstmals 2013 geprägt und sollten einen Rahmen für das Verständnis der komplexen Mechanismen bieten, die zum Altern und altersbedingten Krankheiten beitragen. Die Wissenschaft hat jedoch immer mehr enthüllt.
Die zentralen Thesen:
- Die neun Merkmale des Alterns wurden erstmals im Jahr 2013 identifiziert.
- Wissenschaftler haben drei weitere biologische Prozesse in die Liste der Merkmale des Alterns aufgenommen.
- Jedes Merkmal kann unabhängig voneinander die Alterungsrate beschleunigen, viele sind jedoch durch eine Reihe von Mechanismen miteinander verbunden.
Ein Jahrzehnt lang war man sich darüber im Klaren, dass es neun Merkmale des Alterns gibt. Wissenschaftler haben diese Liste dieses Jahr jedoch erweitert und drei weitere Faktoren hinzugefügt , die das Altern beschleunigen können.
Obwohl sich jedes dieser Merkmale für sich auf die Alterung auswirkt, schließen sie sich nicht gegenseitig aus und können sich oft überschneiden. Nichts im menschlichen Körper funktioniert isoliert und es handelt sich um eine komplexe und miteinander verbundene Reihe von Mechanismen, die nachweislich zum Alterungsprozess beitragen.
Die 12 Kennzeichen des Alterns
Der erste Schritt bei der Suche nach Möglichkeiten, den Alterungsprozess zu verlangsamen, besteht darin, zu definieren, welche Faktoren zu diesem Prozess beitragen. Wenn wir wissen, wie sich bestimmte Mechanismen auf zellulärer Ebene darauf auswirken, wie schnell wir altern, können wir Wege finden, dem entgegenzuwirken und dadurch in Würde zu altern.
Von genomischer Instabilität und Telomerverkürzung bis hin zur Erschöpfung der Stammzellen – diese 12 Merkmale bieten einen Leitfaden für den Alterungsprozess und geben Aufschluss darüber, wie sich unser Körper im Laufe der Jahre verändert.
1. Genomische Instabilität
Unter genomischer Instabilität versteht man die Anhäufung von genetischen Schäden oder Veränderungen in der DNA, die im Laufe der Zeit auftreten. Sowohl externe als auch interne Faktoren können das Ausmaß der auftretenden DNA-Schädigung beeinflussen. Endogene Beispiele sind DNA-Replikationsfehler und oxidativer Stress, während die Exposition gegenüber Strahlung oder Toxinen exogen ist.
Wenn Ihre Zellen altern, kann sich auch ihre Fähigkeit, DNA-Schäden zu reparieren, verschlechtern, was zu weiterer DNA-Instabilität und damit zu Mutationen und anderen Veränderungen in der DNA-Sequenz führen kann.
Nach Angaben des National Cancer Institute sind viele Krebsarten eine Folge solcher Defekte.
2. Telomerabrieb
Telomere sind kleine Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, die dazu beitragen, die Stabilität und Integrität Ihrer Gene aufrechtzuerhalten. Allerdings werden bei jeder Zellteilung ihre Telomere kürzer, da die Telomersequenz während der DNA-Synthese unvollständig repliziert wird. Je kürzer sie werden, desto weniger Schutz gibt es für die Chromosomen, was schließlich zur Zellalterung oder zum programmierten Zelltod führt (mehr dazu weiter unten).
Es wurde festgestellt, dass die Verkürzung der Telomere die Alterung beschleunigt, da die Fähigkeit der Zellen, sich zu teilen und geschädigtes Gewebe wieder aufzufüllen, eingeschränkt wird. Darüber hinaus wurde der Telomerabrieb mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht. Laut einer Studie in Nature Cell Biology „sekretieren seneszierende Zellen einen komplexen Satz proinflammatorischer Zytokine, den sogenannten seneszenzassoziierten sekretorischen Phänotyp (SASP).